PROGRAMA DE YOGA PRE NATAL

Por Harchanan Kaur Maribel

Introducción

Este currículo de 10 clases de yoga para embarazadas están programadas para ser impartidas en un centro de yoga en la forma más común que se da actualmente, “drop-in”, es decir, se dan clases semanalmente en el centro y la mamá acude cuando ella elige, siendo  lo más recomendado asistir periódicamente una vez a la semana como mínimo.

Se ha tenido en cuenta que la mayoría de las mujeres acuden a un centro de yoga por primera vez durante el embarazo, por lo que las clases son aptas para mamás principiantes, sin experiencia previa en yoga.

Para la práctica del Kundalini Yoga debes vestir ropa cómoda preferiblemente blanca o de colores claros y de algodón o fibras naturales.

En la sala hay matts, cojines, mantas y algunos futtones, las mamas deben traer un pareo o toalla para cubrir la esterilla. Se recomienda beber agua durante la práctica, puedes traer la tuya o te la vendemos aqui (0,5€ la botella pequeña y 1€ la grande). Dispones de infusiones y galletas de cortesía para tomar antes o despues de tu clase.

Cuando entras en el espacio de Despertares Yoga, te acomodas en postura facil en tu esterilla o futon para sintonizarte con el ambiente y soltar tensiones.

Al comenzar la clase, la facilitadora de embarazo consciente te guia en el proceso y te introduce hacia el tema de la sesión. En cada sesión se trata brevemente un tema o tópico de utilidad durante el embarazo, como la transformación de la mujer durante el periodo de gestación, la nutrición, los masajes, las relaciones, etc… abriendo un espacio de comunicación entre todas las asistentes donde estas podrán ver despejadas sus dudas a través de preguntas, discusiones y otras actividades.

Abrimos un espacio sagrado para la practica del yoga y la meditacion. Para ello se cantan los mantras de sintonizacion y proteccion, que son los siguientes:

Sintonizandonos con el Adi Mantra : ONG NAMO GURU DEV NAMO.
YO ME POSTRO ANTE LA SABIDURIA DIVINA DEL MAESTRO INTERIOR
El Adi Mantra es la primera tecnologia que un estudiante o maestro de Kundalini Yoga. Es una meditacion. Es un estado de conciencia. Es el enlace entre tu como una personalidad finita y tu como flujo de la conciencia Infinitaa que gui la energia kundalini. Nosotros siempre empezamos una clase o una practica personal con este mantra.
El Adi Mantra se utiliza como un enlace al ensenar o practicar Kndalini Yoga. Al cantar Ong Namo te conectas con la Cadena Dorada, lo hacemos tres veces seguidas para centrarnos en el Ser superior y recordarle a nuestras mentes inferiores que no es nuestro ego el que practicara kundalini yoga. La Cadena Dorada es la chispa interna de kundalini que se transfiere de persona a persona; maestro a estudiante; Guru a maestro; del cosmos y Dios al guru.
Al cantar esto y conectarte conscientemente, los ejercicios y meditaciones que practicas se guian por tu conciencia superior y por todos los maestros que han traido esta oportunidad hacia ti. Te hace muy receptivo a los mensajes de tu cuerpo, mente e intuicion.

Mangala Charn Mantra: AD GURAY NAMEH, JUGAD GURAY NAMEH, SAT GURAY NAMEH, SIRI GURU DAVAY NAMEH. Cantamos este mantra tres veces despues del Adi Mantra en busca de guia y proteccion. YO ME POSTRO A LA SABIDURIA PRISTINA. YO ME POSTRO ANTE LA SABIDURIA, VERDADERA A TRAVES DE LAS EPOCAS. YO ME POSTRO ANTE LA SABIDURIA VERDADERA. YO ME POSTRO A LA GRAN SABIDURIA INVISIBLE.

Este es un mantra que limpia las nubes de duda y nos abre a la guia y a la proteccion. Envuelve el campo magnetico con luz protectora.

En todas las clases se trabajan técnicas de respiración o pranayamas, se realizan ejercicios desafiantes de brazos y de suelo pélvico que preparan a la futura madre para el momento del parto y se realizan kriyas de kundalini yoga específicamente adaptadas para embarazadas. Estas kriyas son series de yoga, dadas en su mayoría por el maestro Yogui Bhajan y revisadas por KRI, enfocadas en un aspecto concreto (por ejemplo “Estirar y liberar la tensión”, “El arte del equilibrio del estómago” o “Serie para balancear la glándula Pineal y la Pituitaria”. Otra parte importante de las sesiones de yoga para embarazadas, tal vez la que más, es la “relajación profunda”, donde la instructora guía a las mamás asistentes a relajarse profundamente para integrar todos los beneficios de los ejercicios realizados. De esta manera se crean las condiciones óptimas para realizar una breve meditación de kundalini yoga,  que trabaja en la psique de la futura madre y del bebé para una experiencia elevadora de conciencia, también a través del canto de mantras, movimientos con las manos y danza libre.

Finalmente se cierra el espacio con el mantra que utilizamos habitualmente para despedir las clases de Kundalini Yoga:

QUE EL ETERNO SOL TE ILUMINE, QUE EL AMOR TE RODEE Y LA LUZ PURA INTERIOR GUIE TU CAMINO. SAAAAAAAT NAM!

CLASE 1.-

-          Presentaciones. Se pregunta a las mamás asistentes cuando acudan por primera vez en que etapa del embarazo se encuentran, si hay algún aspecto relevante a comentar, porque han decidido asistir a las clases o que esperan obtener.

-          Breve introducción al Kundalini Yoga y su relevancia durante el embarazo. (Esta información se puede tener impresa a modo de publicidad y entregar un folleto a cada nueva asistente).

-          Sintonización con el Adi Mantra y el Mangala Charn Mantra (disponer de fotocopias con los mantras, su traducción y su significado para evitar tener que repetirlos cada vez que asista una nueva mama a las clases)

-          Pranayama: Comentar la importancia de hacer respiraciones yóguicas o refrescantes entre cada ejercicio. Respiración larga y profunda por la fosa nasal izquierda. 3 minutos

-          Asanas a modo de calentamiento: “Circulos sufis”, “Giros con el tronco”, “Rotación de hombros y Círculos con el cuello”. (1 a 2 minutos cada ejercicio).

-          Serie de ejercicios para el embarazo: “Estirar y liberar la tensión” (pag. 12 manual de Embarazo Consciente).

-          Relajación guidada: relajación profunda mínimo 11 minutos. Mantra Guru Guru Wahe Guru de Singh Kaur.

-          Meditación: “Aprendiendo a meditar” (pag. 46 del manual de Embarazo Consciente).

-          Comunicación Celestial con “El eterno Sol”.

-          Tiempo de Conversación. Tema a tratar:  “La fuerza y gracia de la mujer”

-          TIEMPO TOTAL DE LA SESION: 90 minutos.

CLASE 2.-

-          Presentaciones. Se pregunta a las mamás asistentes cuando acudan por primera vez en que etapa del embarazo se encuentran, si hay algún aspecto relevante a comentar, porque han decidido asistir a las clases o que esperan obtener.

-          Breve introducción al Kundalini Yoga y su relevancia durante el embarazo. (Esta información se puede tener impresa a modo de publicidad y entregar un folleto a cada nueva asistente).

-          Sintonización con el Adi Mantra y el Mangala Charn Mantra (disponer de fotocopias con los mantras, su traducción y su significado para evitar tener que repetirlos cada vez que asista una nueva mama a las clases)

-          Pranayama: Comentar la importancia de hacer respiraciones yoguicas o refrescantes entre cada ejercicio. Respiración alternada por las fosas nasales. 3-5 minutos

-          Asanas a modo de calentamiento: “Mariposas”, “Postura de cuervo”(con los dedos entrelazados y las manos relajadas frente al corazón mientras los codos descansan en la parte interna de los muslos); “Gato-Vaca” (1 a 2 minutos cada ejercicio)

-           Kriya para el embarazo: “Serie básica para la energía espinal” (pag 38 del manual de Embarazo Consciente). Tiempos adaptados para principiantes.

-          Relajación guidada: relajación profunda mínimo 11 minutos. Mantra “Puta Mata Ki Asis” (la plegaria de la madre) de Snatam Kaur.

-          Meditación: “Meditacion para bendecirse a uno mismo” (pag. 46 del manual de Embarazo Consciente). Variación: Cantar el Mantra “Ajei Allei” en lugar de “Me bendigo, me bendigo, Yo soy, yo Soy” por un tiempo de 11 minutos en lugar de 3.

-          Comunicación Celestial con “El eterno Sol”.

-          Tiempo de Conversación. Tema a tratar:  “Celebración del día 120”

-          TIEMPO TOTAL DE LA SESION: 90 minutos

CLASE 3.-

-          Presentaciones. Se pregunta a las mamás que asistan por primera vez, si las hay,  en que etapa del embarazo se encuentran, porque han decidido asistir a las clases o que esperan obtener y si hay algún aspecto relevante a comentar.

-          Breve introducción al Kundalini Yoga y su relevancia durante el embarazo. (Esta información se puede tener impresa a modo de publicidad y entregar un folleto a cada nueva asistente).

-          Sintonización con el Adi Mantra y el Mangala Charn Mantra (disponer de fotocopias con los mantras, su traducción y su significado para evitar tener que repetirlos cada vez que asista una nueva mama a las clases)

-          Pranayama: Comentar la importancia de hacer respiraciones yoguicas o refrescantes entre cada ejercicio. “Respiración de cuatro golpes”. 3 minutos

-          Asanas a modo de calentamiento: “Flexiones espinales” (cambiando la posición de manos, talones, rodillas y hombros), “Gato-Vaca” (variación levantando la pierna izquierda hacia atrás en vaca y llevar la rodilla al pecho en  gato. Cambiar y repetir con la pierna derecha). “Giros con el tronco” (sentadas en postura fácil con las manos en los hombros), “Juntar las muñecas detrás de la nuca con las manos en los hombros”, “Rotación de hombros” y “Círculos con el cuello”. (de 1 a 2 minutos cada ejercicio)

-          Kriya de kundalini yoga para el embarazo: “Wahe Guru Kriya” (pag. 18 manual de kundalini yoga para el embarazo).

-          Relajación guidada: relajación profunda mínimo 11 minutos. Mantra “Sa Ta Na Ma” de Mirabai Ceiba.

-          Meditación: “Meditación en la Madre Divina” (pag. 53 del manual de ”.

Embarazo Consciente

-          Comunicación Celestial con “El eterno Sol”.

-          Tiempo de Conversacion. Tema a tratar:  “Transformación de la mujer durante el embarazo”

-          TIEMPO TOTAL DE LA SESION: 90 minutos

CLASE 4.-

-          Presentaciones. Se pregunta a las mamás que asistan por primera vez, si las hay,  en que etapa del embarazo se encuentran, porque han decidido asistir a las clases o que esperan obtener y si hay algún aspecto relevante a comentar.

-          Breve introducción al Kundalini Yoga y su relevancia durante el embarazo. (Esta información se puede tener impresa a modo de publicidad y entregar un folleto a cada nueva asistente).

-          Sintonización con el Adi Mantra y el Mangala Charn Mantra (disponer de fotocopias con los mantras, su traducción y su significado para evitar tener que repetirlos cada vez que asista una nueva mama a las clases)

-          Pranayama: Comentar la importancia de hacer respiraciones yóguicas o refrescantes entre cada ejercicio. “Sitali Pranayama”. 3 minutos

-          Asanas a modo de calentamiento: “Mariposas”, “Flexiones espinales” (cambiando la posición de manos, talones, rodillas y hombros),  “Levantamiento de piernas de costado”(recostada en el lado izquierdo, doblar ligeramente la pierna izquierda para mantener el balance del cuerpo. Descansar la cabeza en el brazo izquierdo y colocar la mano derecha delante. Cambiar y repetir con la otra pierna), “Postura de cuervo” (dedos entrelazados, manos delante del corazón, codos dentro de las rodillas). (de 1 a 2 minutos cada ejercicio)

-          Kriya de kundalini yoga para el embarazo: “El arte del equilibrio del estómago” (pag. 28 manual de Embarazo Consciente).

-          Relajación guidada: relajación profunda mínimo 11 minutos. Mantra “Aakhan Jor” de Snatam Kaur.

-          Meditación: “Percibe tu poder como mujer” (pag. 52 del manual de Embarazo Consciente”.

-          Comunicación Celestial con “El eterno Sol”.

-          Tiempo de Conversación. Tema a tratar:  “Nutrición durante el embarazo”

-          TIEMPO TOTAL DE LA SESION: 90 minutos.

CLASE 5.-

-          Presentaciones. Se pregunta a las mamás que asistan por primera vez, si las hay,  en que etapa del embarazo se encuentran, porque han decidido asistir a las clases o que esperan obtener y si hay algún aspecto relevante a comentar.

-          Breve introducción al Kundalini Yoga y su relevancia durante el embarazo. (Esta información se puede tener impresa a modo de publicidad y entregar un folleto a cada nueva asistente).

-          Sintonización con el Adi Mantra y el Mangala Charn Mantra (disponer de fotocopias con los mantras, su traducción y su significado para evitar tener que repetirlos cada vez que asista una nueva mama a las clases)

-          Pranayama: Comentar la importancia de hacer respiraciones yoguicas o refrescantes entre cada ejercicio. “Purificacion de nadis”. 3 minutos (Manual de kundalini yoga nivel 1 KRI)

-          Asanas a modo de calentamiento: Serie de ejercicios para el embarazo “Fortalecimiento de la pelvis” de la pag. 14 del manual de Embarazo Consciente. (tiempos reducidos, de 1 a 2 minutos cada ejercicio).

-          Kriya de kundalini yoga para el embarazo: “Pulmones, Campo Magnético y meditación profunda” (pag. 24 manual de Embarazo Consciente).

-          Relajación guidada: relajación profunda mínimo 11 minutos. Mantra “Expand through all obstacles (Aap Saahae Hoa)” de Jai Jagdeesh.

-          Meditación: “Conquista y quema el enojo interno” (pag. 73 del manual de Embarazo Consciente  ”.

-          Comunicación Celestial con “El eterno Sol”.

-          Tiempo de Conversación. Tema a tratar:  “Dolor y miedo al parto”

-          TIEMPO TOTAL DE LA SESION: 90 minutos.

CLASE 6.-

-          Presentaciones. Se pregunta a las mamás que asistan por primera vez, si las hay,  en que etapa del embarazo se encuentran, porque han decidido asistir a las clases o que esperan obtener y si hay algún aspecto relevante a comentar.

-          Breve introducción al Kundalini Yoga y su relevancia durante el embarazo. (Esta información se puede tener impresa a modo de publicidad y entregar un folleto a cada nueva asistente).

-          Sintonización con el Adi Mantra y el Mangala Charn Mantra (disponer de fotocopias con los mantras, su traducción y su significado para evitar tener que repetirlos cada vez que asista una nueva mama a las clases)

-          Pranayama/Meditación: “Meditación del Calibre de la Vida”. 3 minutos (pag. 75 del Manual de Embarazo Consciente).

-          Asanas a modo de calentamiento: Serie de ejercicios para el embarazo “Mantenimiento” de la pag. 16 del manual de Embarazo Consciente. (tiempos reducidos a 1-2 minutos cada ejercicio). Máximo 8-10 minutos en total.

-          Kriya de kundalini yoga para el embarazo: “Serie para balancear la glándula Pineal, la Pituitaria y el Hipotálamo” (pag. 34 manual de Embarazo Consciente). Máximo 20-25 minutos con las pausas entre ejercicios.

-          Relajación guidada: relajación profunda mínimo 11 minutos. Mantra “Wahe Guru, Wahe Jio” de Snatam Kaur.

-          Meditación: “Prosperidad” (pag. 76 del manual de Embarazo Consciente ).

-          En actitud meditativa, danzar al ritmo del mantra ”Hari Har” de Gurunam para seguir invocando la prosperidad a través del movimiento.

-           

-          Cerramos el espacio con “El eterno Sol” formando un circulo, todas de pie.

-          Tiempo de Conversación. Tema a tratar:  “Opciones de parto. Ten claras tus necesidades. Plan de Parto”

-          TIEMPO TOTAL DE LA SESION: 90 minutos.

CLASE 7.-

-          Presentaciones. Se pregunta a las mamás que asistan por primera vez, si las hay,  en que etapa del embarazo se encuentran, porque han decidido asistir a las clases o que esperan obtener y si hay algún aspecto relevante a comentar.

-          Breve introducción al Kundalini Yoga y su relevancia durante el embarazo. (Esta información se puede tener impresa a modo de publicidad y entregar un folleto a cada nueva asistente).

-          Sintonización con el Adi Mantra y el Mangala Charn Mantra (disponer de fotocopias con los mantras, su traducción y su significado para evitar tener que repetirlos cada vez que asista una nueva mama a las clases)

-          Pranayama/Meditación: Comentar la importancia de hacer respiraciones yoguicas o refrescantes entre cada ejercicio. “Balance emocional” (Sunia Antar. 3 minutos (pag. 57 del Manual de Embarazo Consciente).

-          Asanas a modo de calentamiento: Sentada con las piernas abiertas, “estiramientos de costado”, inhalar en el centro con los brazos arriba y exhalar bajando de lado agarrándote de cada pie. “Gato-Vaca”; “Mariposas”, “Cuervo”; en “Pranam Mudra” inhalar y cantar el sonido Om en la exhalación. (de 1 a 2 minutos cada ejercicio). Máximo 8-10 minutos en total.

-          Kriya de kundalini yoga para el embarazo: “Relájate y libera los temores” (pag. 20 manual de Embarazo Consciente). Máximo 20-25 minutos con las pausas entre ejercicios.

-          Relajación guidada: relajación profunda mínimo 11 minutos. Mantra “Chatra Chakra Varti” de Snatam Kaur.

-          Meditación: “Disuelve tus miedos” (pag. 70 del manual de Embarazo Consciente ).

-          En actitud meditativa, cantar juntas y danzar libremente al ritmo del mantra ”The Sun Shines on Every one” del álbum “Children” de Snatam Kaur. (7 minutos)

-          Cerramos el espacio con tres SAT NAM largos formando un círculo todas de pie.

-          Tiempo de Conversación. Tema a tratar:  “Dolor y miedo al parto”

-          TIEMPO TOTAL DE LA SESION: 90 minutos.

CLASE 8.-

-          Presentaciones. Se pregunta a las mamás que asistan por primera vez, si las hay,  en que etapa del embarazo se encuentran, porque han decidido asistir a las clases o que esperan obtener y si hay algún aspecto relevante a comentar.

-          Breve introducción al Kundalini Yoga y su relevancia durante el embarazo. (Esta información se puede tener impresa a modo de publicidad y entregar un folleto a cada nueva asistente).

-          Sintonización con el Adi Mantra y el Mangala Charn Mantra (disponer de fotocopias con los mantras, su traducción y su significado para evitar tener que repetirlos cada vez que asista una nueva mama a las clases)

-          Pranayama/Meditación: “Cuando no sabes que hacer”   (Gian Mudra Kriya). 7 minutos (pag. 75 del Manual de Embarazo Consciente). Comentar la importancia de hacer respiraciones yóguicas o refrescantes entre cada ejercicio.

-          Asanas a modo de calentamiento: Preparación para los desafiantes ejercicios de brazos que se harán en la kriya.“Rotación de hombros”(1 minuto hacia delante y 1 minuto hacia atrás) , “Giros Espinales” (2 minutos), “Bombeo de brazos” con las manos entrelazadas por encima de la cabeza (1 minuto). “Circulos con el cuello”(1 minuto a cada lado), “Gato Vaca (3 minutos)

-          Kriya de kundalini yoga para el embarazo: “Estado Mental y Paranoia” (pag. 22 manual de Embarazo Consciente). Máximo 30-35 minutos con las pausas entre ejercicios. (Incluye meditaciones en los últimos ejercicios de la kriya).

-          Relajación guidada: relajación profunda mínimo 11 minutos. Mantra “Expand Into Intuitive Knowledge (Ek Ong Kar Sat Gur Prassad)” de Jae Jagdeesh..

-          Meditación: En actitud meditativa, cantar juntas y danzar libremente al ritmo del mantra ”I am the light of my soul” del álbum “Children” de Snatam Kaur. (5 minutos)

-          Cerramos el espacio con tres SAT NAM largos formando un círculo todas de pie.

-          Tiempo de Conversación. Tema a tratar:  “Convertirse en madre y seguir siendo mujer”

-          TIEMPO TOTAL DE LA SESION: 90 minutos.

CLASE 9.-

-          Presentaciones. Se pregunta a las mamás que asistan por primera vez, si las hay,  en que etapa del embarazo se encuentran, porque han decidido asistir a las clases o que esperan obtener y si hay algún aspecto relevante a comentar.

-          Sintonización con el Adi Mantra y el Mangala Charn Mantra (disponer de fotocopias con los mantras, su traducción y su significado para evitar tener que repetirlos cada vez que asista una nueva mama a las clases)

-          Pranayama/Meditación: “Meditacion para conquistar la autoanimosidad”.  

3 minutos (pag. 397 del Manual Nivel 1 de KRI).

-          Asanas a modo de calentamiento: Serie de ejercicios con pelota como preparación para  el trabajo de parto “Movimientos espirales” sentada sobre la pelota y también de rodillas dejando el cuerpo y los brazos relajados sobre la pelota. De pie, “apoyar la pelota en la pared y masajear la espalda” a la vez que la sostienes para que no se caiga. Practicar también la emisión de sonidos para relajar la pelvis (tiempos reducidos a 1-2 minutos cada ejercicio). Máximo 10-12 minutos en total.

-          Kriya de kundalini yoga para el embarazo: “Para Mantener el Espíritu” (pag. 30 manual de Embarazo Consciente). Máximo 25-30 minutos con las pausas entre ejercicios. (Después de la semana 36 de embarazo, evitar los ejercicios en los que te doblas hacia delante estando de pie).

-          Relajación guidada: relajación profunda mínimo 11 minutos. Mantra “Guru Ram Das Chant for Compassion and Healing” de Mirabai Ceiba.

-          Meditación:  “Sanación con el Siri Gaitri Mantra (Ra Ma Da Sa Sa Se So Hung)” con comunicación celestial. (11 minutos). Dejamos 3 minutos para tomar conciencia de la respiración, en un estado meditativo de sanación.

-          Cerramos el espacio cantando “El eterno sol” y con tres SAT NAM largos.

-          Tiempo de Conversación. Tema a tratar:  “Soluciones creativas de apoyo para el post-parto”

-          TIEMPO TOTAL DE LA SESION: 90 minutos.

CLASE 10.-

-          Presentaciones. Se pregunta a las mamás que asistan por primera vez, si las hay,  en que etapa del embarazo se encuentran, porque han decidido asistir a las clases o que esperan obtener y si hay algún aspecto relevante a comentar.

-          Sintonización con el Adi Mantra y el Mangala Charn Mantra (disponer de fotocopias con los mantras, su traducción y su significado para evitar tener que repetirlos cada vez que asista una nueva mama a las clases)

-          Pranayama/Meditación:  “Meditacion para prevenir entrar en pánico”. (pag. 106 del libro “Yo soy una mujer”, Kriyas Esenciales para la mujer de la Era de Acuario). 7 minutos en total.

-          Calentamiento y Serie de ejercicios para el embarazo: “Fortalecimiento de la pelvis” de la pag. 14 del manual de Embarazo Consciente. (tiempos reducidos a 1-2 minutos cada ejercicio). Máximo 20 minutos con los descansos entre ejercicios.

-          Kriya de kundalini yoga:  “Serie de Relajación en movimiento”. (pag. 173 del libro “Yo soy una mujer”, Kriyas Esenciales para la mujer de la Era de Acuario). El último ejercicio del kriya Incluye una Relajación profunda, tumbada de espaldas, de 10 minutos. En los ejercicios del kriya, danzar al ritmo del “Triple Mantra”, versión de Nirinjan Kaur. En el último ejercicio de relajación, escuchar el mantra “Jai Tai Gang” de Nirinjan Kaur. Duración total 30-35 minutos

-          Meditacion: “Meditación para luchar contra la fatiga del cerebro y vivir su excelencia”.  (15-20 minutos en total con las explicaciones).  (pag. 104 de libro “Yo soy una mujer”, Kriyas Esenciales para la mujer de la Era de Acuario). Se puede escuchar el Mantra “Sat Narayan”, para la claridad mental.

-          Cerramos el espacio con “EL Eterno Sol” y tres SAT NAM largos formando un círculo todas de pie.

-          Tiempo de Conversación. Tema a tratar:  “Paternidad Consciente, Manteniendo una relación amorosa”

-         TIEMPO TOTAL DE LA SESION: 90 minutos.